みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。
最近、twitterで認知行動療法の考え方について紹介していますので、まとめたいと思います。
もしも興味がある方がいらっしゃったらチェックしてください。
認知行動療法でストレス対処力を高めよう
認知行動療法はバランスの良い考え、柔軟な考えを目指すものです。
みなさん、筋トレをイメージしてください。
秒で筋肉をつけることはできないと思います。プロテインとか助けを借りても、継続してコツコツ筋トレを続ける必要があります。
認知行動療法を同じで、コツコツと続けることが必要です。
— ゆり@発達障害応援カウンセラー (@counselor_yuri) 2019年1月24日
認知行動療法は、認知を変えるのではなく、「幅広く考えられるようにする」「バランスの良い考え方」を目指すものです。
なぜ認知は大切なのか？
「なぜ認知が大切か❓」
ストレス状況に対して、どう認知(考え)たかで、そのあとの気持ちや行動が変わるからです。
極端な例だと、
上司に叱られて「もうダメだ」「自分の改善点が分かった」と認知するのでは、大違いです。自分でも気づかない時に自動思考が働いて、影響してるのかもしれないです
— ゆり@発達障害応援カウンセラー (@counselor_yuri) 2019年1月24日
なぜ、認知が大切かというと、
状況に対して、どう考えたかで、そのあとの気持ちや行動が変わってきます。
ネガティブに考えると、そのあとはネガティブな気持ちになりやすく、ネガティブな行動へとつながりやすくなります。
自動思考とは？
認知行動療法は「自動思考」を大切にします。
ストレス状況でよく浮かんでくる考えです。
「自分はいつも失敗する」「ダメ人間だ…」そんな、
✔︎自動思考を見つけること
✔︎自動思考に振り回されないことまずはこの2つが大切です。
— ゆり@発達障害応援カウンセラー (@counselor_yuri) 2019年1月24日
自動思考とは、その場その場でパッと浮かんでくる考えのことです。
特にストレス状況などで、パッと浮かんでくる自動思考に注目します。自動思考はそのあとの気持ちに影響を与えやすいものです。
スキーマとは？
認知行動療法のポイント✨
✔︎自動思考とは、そのときどきに自動的に浮かんでくる考えやイメージ
✔︎スキーマとは、考えの土台となる、価値観や考え方のクセ、マイルール
ストレス状況で自動思考が浮かび、気持ちや身体感覚が起き、どんな行動を取るかつながっていく。
スキーマは自動思考の源💡
— ゆり@発達障害応援カウンセラー (@counselor_yuri) 2019年1月25日
スキーマは考えの土台となる、考え方の癖や価値観のことです。
考えと気持ちと行動は影響し合うけど、別のもの
考えと気持ちと行動は別です💡
ネガティブな自動思考がでてきたからといって、ネガティブな気持ちになる必要はないし、ネガティブな行動を取る必要もない。
ネガティブな考えをしたからといって、必ずネガティブ人間でもない。
考え＝自分ではなく、主体的考えつつ客観的に自分の考えを眺める存在🤔
— ゆり@発達障害応援カウンセラー (@counselor_yuri) 2019年1月28日
考えと気持ちと行動は相互に影響し合います。しかし、別のものです。
そして、考え＝自分でもないです。
ネガティブな考えをする自分が必ずしもネガティブな人間でもないです。
ちゃんと区別するのもポイントです。
自動思考に気づくとどうなるのか？
自動思考(その場その場でパッと浮かんでくる考え)をモニターできるようになると、比較的人生が楽になります💡
パッと浮かぶものは仕方ないですし、「あ、また自動思考か」と客観的になれば、その後の感情に振り回されなくなる。
仕組みを理解して、リアルタイムで自動思考に気づくことがポイントです
— ゆり@発達障害応援カウンセラー (@counselor_yuri) 2019年1月26日
自動思考に気づくことで、客観的になれます。客観的になれると、振り回されにくくなります。
自動思考の例
自動思考の例)
今までのパターン💦【状況】
天丼買ったら店員みんなが目を合わせて笑い出しました。【自動思考】
バカにされた【きもち】
ムカムカ😡【行動】
甘いもの買ってすっきりしよ(￣^￣)認知行動療法的に考えると👇
— ゆり@発達障害応援カウンセラー (@counselor_yuri) 2019年1月26日
バカにされた
←「いや、次の人が天丼買うと賭けてたのかも…」
←「まあ、なんか楽しいことがあったんだろ。わたしは関係ないか。」
【きもち】
ムカムカが消える【行動】
ふつうに帰る。👉無駄使いが減る。イライラでエネルギー消費せず。
こんな風にいろんな考え方が出来るよう練習しますー
今日はここまでです。
自動思考に気づく練習をしたら、自動思考とは違ったどんな考え方ができるか探っていきます。
また気まぐれで更新します。それではー！
