発達障害スキル

発達障害ライフスキル*マインドフルネスのやり方とは?

みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。

先日からマインドフルネスについて紹介しています。

https://発達障害支援.com/what-is-mindfulness/

なぜ、マインドフルネスがこんなにも流行しているのか?

情報に溢れた世の中で、私たちは外からの情報をキャッチするでいっぱいいっぱいです。おそらく、自分自身に意識を向ける時間はほとんどない方も多いと思います。

情報をキャッチするのは脳みそです。脳みそばかりで、あたまでっかちになって、身体や気持ちなど自分自身がおろそかになっていると、気づかないうちにストレスが溜まっていたり、身体に不調が出たり、場合によっては心の病になることもあります。

マインドフルネスで自分自身に意識を向け、自分の状態を把握することで、ストレスマネジメント出来ます。

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なぜ、呼吸に意識を向けるのか?

マインドフルネスの基本的なやり方では、呼吸に意識を向けていきます。

なぜ、呼吸に意識を向けるのでしょか?

それは、「いま・この瞬間」に注意を向けるのにちょうど良いからです。

必ず、呼吸じゃないといけない訳ではないです。自分の手の動きに意識を向ける手動瞑想や、歩きながらのウォーキングマインドフルネスもあります。

マインドフルネス中に雑念が浮かんでくる

疑問や考えなど雑念が浮かぶのは普通のことです。

むしろ、マインドフルネスがうまく出来ていて、自分の思考に気付けているということ。

雑念が浮かんでもOKです。雑念に気づいて、そのまま呼吸に意識を戻します。

 

マインドフルネスにいちばん大切なこと

習慣が大切です。

たまにながーくやるよりは、毎日ちょっとずつの方が良いです。

過去の研究から、15-20分の毎日のマインドフルネスが推奨されています。

しかし、毎日続けるためにも忙しい時は3分など、時間ある時は20分と柔軟にやるのがポイントです。中には、朝の電車で10分、帰りの電車で10分など小分けにしている人もいます。

それでは、具体的なやり方を紹介します。

マインドフルネス瞑想のやり方

呼吸に意識を向ける

まずは呼吸に意識を向けます。例えば、呼吸に合わせてお腹が膨らむのを感じたり、呼吸が鼻から入り、胸が膨らみ、お腹に届く、呼吸の流れを感じても良いです。呼吸の音に耳を向けたり、鼻の穴に空気が触れる感覚に意識を向けても良いです。

とにかく、呼吸に意識を向けます。

呼吸に数字をつける

ただ呼吸に意識を向けても良いのですが、「うまく集中できないな」と感じる時は、呼吸の数を数えるのもおすすめです。

羊が1匹〜、羊が2匹〜のように、呼吸も「1、2、3」と数えていきます。

マインドフルネスを何分やろうと決めずに、呼吸を30回分やろうと決めても良いと思います。

マインドフルネスウォーキング

歩きながらマインドフルネスをする方法です。私は歩きながらの方が好きです。こちらの方がうまく集中できます。

呼吸に意識を向ける

通常のマインドフルネスと同様に呼吸に意識を向けます。

五感に意識を向ける

続いて、五感に意識を向けます。外は刺激が多いです。「空はどんなかな」「音は聞こえるかな」「匂いは」「風を肌で感じるかな」と、五感に意識を向け、呼吸に意識を戻すのを繰り返します。

飲み物を飲んだり、ガムを噛んだりすると味覚も使えるかなと思います。

体の動きや筋肉に意識を向ける

最後は、体に意識を向けます。歩くたびに、足は大地を踏みしめ、腕や足は伸びたり縮んだりします。

動きがスムーズなところもあれば、痛みや違和感もあるかもしれません。

その一つ一つに意識を向け、また呼吸に意識を戻します。

ブリージングスペース

緊張でこわばった体を緩める方法です。

参考資料👇

[pz-linkcard-auto-replace url="https://www.mindful.org/the-three-minute-breathing-space-practice/"]

ストレスを受けた時の身体の変化に気づく

ストレスを受けると、筋肉に力が入ったり、ドキドキしたり、汗をかいたり、身体に変化があるものです。身体にどんな反応があるかは個人差があります。:

ストレスを受けた時に、自分の身体はどんな変化があるのか気づくことからスタートです。

ストレス場面を想像したり、自分の嫌な言葉などを思い浮かべてみます。もしかしたら、体のどこかがこわばったり、痛みがあったり、変化するかもしれません。

呼吸に意識を向ける

自分の呼吸に意識を向けます。

お腹の膨らみを意識してもいいし、空気は鼻から出たり入ったりするのを感じても良いです。呼吸を1.2.3とラベリングしても良いです。

呼吸から身体全体に意識を広げる

ポイントは、先ほど身体の変化を感じた部位に対して、息を吸うたびに、酸素を運んであげるのをイメージします。

ひとつ息を吸うたびに、新鮮な酸素が身体の強張りまで運ばれます。

息を吐くたびに、こわばった所の緊張が少しずつほぐれるのを感じます。

身体全体で呼吸をしているようなイメージです。

 

ボディスキャン

身体の痛みにも有効と言われるスキルです。

呼吸に意識を向ける

椅子に座ったり、ベットに横になったり楽な姿勢を取ります。

そして、呼吸に意識を向けます。

左足のつま先に意識を向ける

意識を左足のつま先に向けます。

足が床や布団に触れる感じ、隣の指に触れる感じなど、つま先の様々な感覚に目を向けます。

息を吸うと、酸素が鼻から入り、身体の中を通ってつま先に届くのをイメージします。

息を吐くときは、つま先から身体の中を通って鼻から出ていくのを感じます。

他のパーツにも順番に意識を向ける

続いて、左足のふくらはぎ、ひざ、太もも。右足のつま先、ふくらはぎ、ひざ、太もも。下腹部、お尻、お腹・・・と順番に意識を向けていきます。

 

はい、本日はいろいろなマインドフルネスを紹介しました。

それでは!