みなさん、こんばんは。
臨床心理士のゆり(@counseler_yuri)です。
今回はネガティブな思考の連鎖を止める方法をご紹介します。
嫌なことがあったり、気がかりなことがあるとぐるぐると考えしまうことが多いと思います。
しかし、頭の中でぐるぐると同じことを考え続けるとどんどん大きくなります。うつの原因になることだってあります。
そして、追いやろう、忘れようとすればするほど、それに注目しますので、余計気になって頭から離れない悪循環に陥りやすいです。
今回ご紹介するネガティブな思考の連鎖を止める方法をぐるぐる思考に役立てていただければと思います。
ネガティブなぐるぐる思考を止める方法
とにかく外に出す
ネガティブ思考やネガティブな気持ちを頭の中に入れておくとどんどんと大きくなります。
とにかく、外に出すことがポイントになります。
外に出すとは、「人に話す」「紙に書く」など、アウトプットすることです。
「人に話す」のが良いかなと思いますが、ネガティブなことを話せる相手がいないなーという場合は日記など「紙に書く」方法でも良いです。独り言もいいかなと思います。
紙がない時はスマホのメモ帳でも良いです。
とにかく、外に出しましょう。
ほかのものに集中する
ぐるぐると何かを考えていたのに、集中せざるを得ないものがあると、いつの間にかぐるぐる思考を忘れてしまいます。
あえて、他のものに集中することでぐるぐる思考から抜け出しましょう。
例えば、少しハード目の筋トレをするとか。私は筋トレをしませんが、おそらく重たい「ダンベル」を持ち上げる時は集中をしないといけないと思います。
私の場合は、ヨガのバランスポーズ（片足をあげるとか）とかぐるぐる思考から離れて切り替えできます。他にも、メンタルヘルスの講義をする時や、領収書の計算など、集中しないといけないものはたくさんあると思います。
あえて、他のものに集中するのがポイントです。
「思った」を挟む
思考の連鎖を止める方法✨
ネガティブな考えが、もっとネガティブな考えにつながって、グルグルと考えでしまう。
ぐるぐる思考はうつの原因にもなります🤔
「思った」を挟むことで、ネガティブ連鎖をストップ。
「自分はダメ人間だ」→「ダメ人間だと思った」
ダメ人間じゃなく、思っただけ💡
— ゆり@発達障害応援カウンセラー (@counselor_yuri) 2019年1月29日
ネガティブな考えはただの「思考」です。
しかし、まるで本当のことのように感じてしまいます。
例えば「自分はダメな人間だ」という考えが頭の中にあると、ただの考えに過ぎないのに、まるで自分がダメな人間かのように感じてしまいます。
現実と考えをしっかりと分けて考えるために、「考え」は「と思った」と語尾につけるのがポイントです。ちなみに気持ちは「感じた」になります。
思ったを挟むと、そのたびに思考がストップします。
ほっとくと、ぐるぐるとよりネガティブに陥っていくけど、
思ったを挟んでストップかけることで、ぐるぐるが大きくなりにくいです💡
— ゆり@発達障害応援カウンセラー (@counselor_yuri) 2019年1月29日
そのまま受け止める
マインドフルネスの考え方を取り入れ、ネガティブな考えやネガティブな気持ちをそのまま受け止めて、流していく方法もあります。
思考は必ず湧いてきます。思考を止めることはできないです。
いろいろと浮かんできた思考に気づき、そのまま何もしません。
「ああ、こんな考えが浮かんできたなあ」と気づいてあげるだけです。
それを良い思考だ悪い思考だと価値判断はしないです。
「こう思っているんだなあ」と思うだけです。
その考えはそのままほっといて、次に浮かんできた考えに目を向けます。
その繰り返しです。
原っぱに寝転がって空を眺めていると、雲が浮かんでは流れてきます。
その雲の上に一つ一つ思考が乗っかっているのをイメージしてください。
新しい雲が浮かんできたら、その上に乗っている思考に気づき、「こんな思考が浮かんできたのか」とふんふんと眺め、その雲が空から流れて消えていったら、次の雲に注目するイメージです。
このマインドフルネスでは、「思考に気づいて、そのまま受け流す」という練習になります。
一時的に気づき、受け止め、そのまま受け流していくという手法です。
徹底的に向き合う
いろいろと試しても全然うまくいかない場合もあります。それは、とことん向き合った方が良い問題なのかもしれません。
そんな時は、具体的な解決法や方向性が定まるまで向き合うという方法もあります。
しかし、うつなど心の病気になっていて、その症状で「ぐるぐると考えてしまう」場合だってあります。
そんな時は、心療内科など医療機関に行った方が良い場合もあります。自分ひとりで、ネガティブな思考の連鎖を止められない時は、一度相談してみてください。
それでは、今回は以上となります。
